Colesterol bajo control: grasas saludables en la dieta

«Le han dicho que tiene el colesterol alto, así que ahora no puede comer nada con grasa».

Es una conclusión bastante habitual después de recibir una analítica.

Desaparece el aceite, se eliminan los frutos secos, se mira con desconfianza al aguacate y cualquier alimento que contenga grasa parece convertirse automáticamente en enemigo.

Pero no todas las grasas tienen el mismo efecto ni necesitamos eliminar la grasa de la alimentación.

Nuestro organismo también la necesita. Lo importante es aprender a distinguir qué grasas conviene priorizar, cuáles merece la pena limitar y cómo incorporarlas dentro de una alimentación variada.

Además, el colesterol no depende únicamente de lo que comemos. También influyen la edad, la genética, la actividad física, el peso, determinadas enfermedades y otros factores.

Por eso, cuidar la alimentación ayuda, pero no sustituye el seguimiento médico ni la medicación cuando esta está indicada.

Este contenido es orientativo y no sustituye una valoración individual de medicina, enfermería o nutrición.

🩸 ¿Qué significa tener el colesterol alto?

El colesterol es una sustancia que nuestro organismo necesita para realizar distintas funciones.

El problema aparece cuando determinados tipos de colesterol circulan en cantidades demasiado elevadas.

Probablemente hayas escuchado hablar de:

• LDL, conocido habitualmente como colesterol «malo».

• HDL, conocido como colesterol «bueno».

Un nivel elevado de LDL puede favorecer la acumulación de depósitos en las arterias y aumentar el riesgo cardiovascular.

Pero una analítica no debería interpretarse mirando únicamente una cifra aislada.

El profesional sanitario puede valorar también los triglicéridos, el HDL, la tensión arterial, la diabetes, los antecedentes familiares, el tabaquismo y otros factores para conocer el riesgo de cada persona.

🧈 Las grasas saturadas: mejor reducirlas

Uno de los cambios dietéticos que puede ayudar a controlar el colesterol LDL es reducir el consumo habitual de grasas saturadas.

Las encontramos especialmente en alimentos como:

• 🧈 Mantequilla.

• 🥓 Carnes muy grasas.

• 🌭 Embutidos y productos cárnicos procesados.

• 🧀 Algunos quesos grasos.

• 🥛 Lácteos enteros.

• 🍰 Bollería y determinados productos procesados.

• 🥥 Aceites como el de coco o palma, que también contienen bastante grasa saturada.

Esto no significa que una persona nunca pueda tomar ninguno de estos alimentos.

La diferencia suele estar en la frecuencia, la cantidad y el conjunto de la alimentación.

No es lo mismo utilizar ocasionalmente mantequilla que basar diariamente la alimentación en carnes grasas, embutidos, fritos y bollería.

🫒 Grasas insaturadas: una opción que podemos priorizar

Cuando sustituimos parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas, podemos mejorar el perfil de la alimentación.

Una de las opciones más sencillas en nuestra cocina es el aceite de oliva, especialmente para aliñar o cocinar.

También encontramos grasas interesantes en:

• 🥜 Nueces, almendras y otros frutos secos.

• 🐟 Pescado azul.

• 🥑 Aguacate.

• 🌻 Semillas.

• 🫒 Aceitunas.

• 🌱 Algunos aceites vegetales.

No necesitamos añadir grandes cantidades.

Una grasa saludable sigue aportando bastante energía, así que lo importante es integrarla con sentido dentro de las comidas.

🥜 ¿Los frutos secos engordan y hay que evitarlos?

Es otra duda frecuente.

Los frutos secos contienen grasa, sí, pero predominantemente grasas insaturadas y además aportan otros nutrientes.

Una pequeña cantidad puede formar parte perfectamente de una alimentación cardiosaludable.

Podemos utilizarlos:

• Sobre un yogur.

• En una ensalada.

• Con fruta.

• Triturados en algunas preparaciones.

• Como pequeño tentempié.

Mejor elegirlos naturales o tostados y, siempre que sea posible, sin exceso de sal, azúcar o coberturas.

En personas mayores también hay que valorar la capacidad para masticar y tragar. Si existe riesgo de atragantamiento o dificultad para masticarlos, pueden utilizarse triturados o adaptados a la textura recomendada.

🐟 El pescado también puede tener su sitio

Pescados como sardina, caballa, salmón o algunos tipos de atún aportan ácidos grasos omega-3.

Podemos introducir pescado varias veces a la semana alternando variedades y preparaciones sencillas:

🐟 Al horno.

🍅 Con verduras.

🥗 En ensalada.

🍲 En guisos.

No hace falta que todos los pescados sean azules ni convertir una recomendación saludable en una obligación rígida.

La variedad suele ser más útil que repetir siempre el mismo alimento.

🌾 La fibra también cuenta

Cuando hablamos de colesterol solemos pensar únicamente en la grasa, pero hay otro elemento importante: la fibra soluble.

Podemos encontrarla en alimentos como:

• 🥣 Avena.

• 🫘 Lentejas, garbanzos y otras legumbres.

• 🍎 Algunas frutas.

• 🥕 Verduras.

• 🌾 Cereales integrales.

Las legumbres son especialmente interesantes porque permiten preparar platos completos sin necesidad de recurrir siempre a carne.

Por ejemplo:

🥣 Lentejas con verduras.

🥗 Ensalada de garbanzos.

🫘 Judías con hortalizas.

🍲 Crema de legumbres y verduras si es necesario adaptar la textura.

🍳 No hace falta convertir la cocina en una dieta triste

Cuidar el colesterol no significa comer hervido todos los días.

Podemos seguir preparando platos apetecibles.

Algunos cambios sencillos pueden ser:

En lugar de freír habitualmente → probar horno, plancha, guisos o airfryer.

En lugar de cocinar siempre con mantequilla → utilizar aceite de oliva.

En lugar de acompañar todas las comidas con embutido → alternar con pescado, legumbres, huevo o carnes menos grasas.

En lugar de bollería diaria → fruta, yogur, tostadas u otras opciones sencillas.

En lugar de salsas muy grasas → verduras, especias, hierbas aromáticas, tomate o pequeñas cantidades de aceite de oliva.

No necesitamos hacer todos los cambios el mismo lunes a las ocho de la mañana. 😅

Los hábitos que realmente permanecen suelen ser aquellos que podemos incorporar poco a poco.

🛒 Mirar las etiquetas puede ayudar

En algunos productos envasados merece la pena revisar la información nutricional.

Podemos fijarnos especialmente en:

• Grasas saturadas.

• Grasas trans cuando aparezcan.

• Sal.

• Azúcares añadidos.

• Tamaño de la ración.

Pero tampoco hace falta convertir la compra en una clase de química.

Una forma sencilla de reducir la dependencia de las etiquetas es basar buena parte de la alimentación en alimentos poco procesados:

🥬 Verduras.

🍎 Frutas.

🫘 Legumbres.

🐟 Pescado.

🥜 Frutos secos.

🥣 Cereales integrales.

🍗 Proteínas variadas.

👵 En personas mayores, no debemos centrarnos solo en bajar cifras

Este punto es especialmente importante.

Una persona mayor puede tener colesterol elevado y, al mismo tiempo, poco apetito, pérdida de peso, dificultades para masticar o tragar o riesgo de desnutrición.

En esos casos, no deberíamos hacer restricciones intensas por nuestra cuenta.

Eliminar numerosos alimentos puede terminar haciendo una dieta demasiado escasa o poco apetecible.

El objetivo debería ser cuidar la salud cardiovascular sin perder de vista el estado nutricional, la fuerza, el peso y la calidad de vida.

Cuando existen varias enfermedades o necesidades dietéticas diferentes, puede ser útil una valoración individual.

💊 ¿Y si toma medicación para el colesterol?

La alimentación y la medicación no son alternativas que tengamos que elegir entre sí.

Hay personas que pueden mejorar sus cifras con cambios en el estilo de vida y otras que además necesitan tratamiento farmacológico.

Si una persona toma estatinas u otro medicamento para reducir el colesterol, no debe dejarlo porque haya empezado a comer mejor o porque una analítica haya mejorado.

La retirada o modificación del tratamiento debe decidirla el profesional sanitario.

También conviene comentar cualquier efecto secundario o duda en lugar de suspenderlo directamente.

🚶 La alimentación es solo una parte

Controlar el colesterol también puede formar parte de un conjunto más amplio de hábitos.

Según las posibilidades de cada persona, pueden ayudar:

• 🚶 Mantener actividad física regular y adaptada.

• 🚭 Evitar el tabaco.

• 🩺 Controlar la tensión arterial.

• 🩸 Vigilar la diabetes si existe.

• ⚖️ Mantener un peso adecuado para su situación.

• 💊 Seguir correctamente los tratamientos prescritos.

No buscamos una vida perfecta.

Buscamos pequeñas decisiones sostenibles que, juntas, puedan proteger la salud.

📝 Un cambio cada vez

Si queremos mejorar la alimentación de una persona mayor, puede resultar más sencillo elegir inicialmente uno o dos cambios.

Por ejemplo:

Esta semana: utilizar aceite de oliva como grasa principal.

La siguiente: introducir una comida de legumbres más.

Después: cambiar algunos embutidos por otras fuentes de proteína.

Más adelante: añadir frutos secos adaptados a su capacidad para masticar.

No hace falta transformar toda la despensa de golpe.

Y tampoco necesitamos vivir pendientes constantemente de números, gramos y análisis.

Cuidar la salud también implica encontrar un equilibrio entre seguir las recomendaciones y poder continuar disfrutando de las comidas y de la vida cotidiana.

Porque cuando cuidamos durante mucho tiempo puede ocurrir algo curioso: conocemos de memoria las cifras de colesterol, la tensión, los medicamentos y las citas de la persona a la que acompañamos… mientras dejamos nuestras propias emociones acumulándose sin apenas espacio para mirarlas.

En el siguiente artículo hablaremos de el diario del cuidador, una herramienta sencilla para escribir, ordenar lo que sentimos y poner palabras a aquello que a veces llevamos demasiado tiempo guardando.